Nous savons tous à quel point il peut être difficile de se rendre à la salle après de longues heures de travail.

Mais que faites-vous quand vous ne sentez pas que vous avez l’énergie d’arrêter à la salle locale ? Ou peut-être vous n’avez pas le temps pour une séance d’entraînement à la salle. Vous ne pouvez utiliser que 20 à 30 minutes.

Quelle est la solution alors? la solution pourrait être l’entraînement à la maison.

exercice biceps

exercice musculation maison

musculation pompes

Les entraînements à domicile ne doivent pas être moins efficaces que les entraînements effectués dans une salle de musculation, à condition de respecter certains principes de base, Il est peu probable qu’une salle de musculation à domicile ait le même équipement professionnel qu’une salle de musculation commercial, de sorte que certains ajustements seront nécessaires. Voici comment obtenir les meilleurs résultats d’une séance d’entrainement à la maison.

Cardio

Il ne peut jamais être tout à fait la même chose à la maison. Les entraînements de la salle commencent souvent avec la course ou les exercices utilisant un tapis roulant ou un entraîneur elliptique, Si votre salle de gym à la maison est particulièrement bien équipée, vous voudrez peut-être commencer de la même manière. La plupart ne seront pas aussi chanceux et auront besoin d’un autre type d’exercice pour se réchauffer. Vous pourriez juste aller courir dehors, ou vous pourriez utiliser quelque chose comme un petit trampoline pour faire bouger votre sang.

Poitrine

Ici encore, si vous avez un banc de musculation disponible, il est idéal pour cette étape de votre entraînement à domicile. Utilisez des presses de banc, soit avec des barres de musculation ou des haltères. Les haltères vous permettront plus de liberté pour développer votre corps uniformément. Cependant, peu d’entre vous auront accès à cette installation et, dans ce cas, vous devrez improviser. Essayez quelques pompes déclinées, si vous sentez que vous n’obtenez pas la charge de travail nécessaire, essayez de lever les pieds. Ce sera beaucoup plus difficile, mais si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, essayez d’utiliser une main.

Jambes

Les jambes ne sont pas la partie la plus facile du corps à construire en utilisant des exercices de gym à domicile, mais avec un peu d’ingéniosité, beaucoup peut être atteint. Ce sera, bien sûr, plus facile si vous avez un banc. Vous pouvez ensuite faire l’exercice de «leg curls» en utilisant des poids, essayez les squats car ils sont très efficaces pour développer les cuisses. Les veaux sont plus difficiles à traiter, mais si vous pouvez vous tenir sur votre pied avec un pied, sans que votre talon touche le sol, vous pouvez vous lever en utilisant ce pied. C’est un exercice très exigeant physiquement, et donnera de bons résultats.

Bras

Les bras sont beaucoup plus faciles à faire partie d’une séance d’entraînement à domicile. Bien que l’équipement de gym professionnel soit toujours une aide, pour développer vos bras, vous n’avez vraiment besoin que d’haltères. Effectuer des «leg curls» pour construire les biceps efficacement, et travailler vos triceps en faisant des «seated triceps extensions» faciles. Ainsi que ceux-ci, faire usage du rebond de l’haltère, comme cela est un entraînement éprouvé pour ceux qui viennent de commencer.

exercice biceps

programme musculation a la maison (avec et sans matériel)
programme musculation a la maison
programme musculation maison avec matériel

Quand il s’agit de faire des exercices à la maison, si vous n’avez pas de gym à domicile, ne pensez même pas à manquer une séance d’entraînement. Allez à la salle de gym locale où vous êtes membre. Manquer une seule séance d’entraînement peut définir un chemin pour une habitude. Vice versa, ne pas manquer une séance d’entraînement ne vous laissera pas penser à une telle option.

Alors, supposons que c’est l’une de ces jours où vous ne pouvez pas aller à la gym, et vous prévoyez de travailler à la maison. Cela signifie que vous avez une salle de gym quelconque, déjà installée.

L’entraînement que vous choisirez dépendra de la façon dont votre gym à la maison est équipé.

Par exemple, vous pourriez avoir une machine de gym à domicile. Ou vous pourriez être un bodybuilder, Ensuite, vous avez des poids libres comme équipement principal.

Si vous appartenez au premier groupe – vous possédez une machine de gym à domicile – c’est la partie que vous devriez lire.

Les machines de gymnastique à la maison les plus simples sont équipées pour au moins plusieurs exercices tels que:

bench press
lat pull down
seated rows
biceps curls
triceps push-downs
leg extensions
standing hamstring curls

C’est vraiment beaucoup, Vous pouvez compléter le corps entier en une seule session.

Vos exercices:

/Réchauffer/

Crunches 2-3 x 15 – 30
Seated bench press 3 x 10 – 12
Lat pull-down 3 x 10 – 12
Front cable raises (la machine derrière vous) 3 x 10 – 12
Standing biceps cable curls (face à la machine) 3 x 10 – 12
Standing triceps push-downs (using the lat-pull down handle) 3 x 10 – 12
Leg extensions 3 x 12 – 15
Standing hamstring curls (face à la machine) 3 x 12 – 15

/Refroidir/

Vous avez plus d’options pour remplacer certains des exercices:

remplacer seated bench press wide grip avec seated bench press close grip.

remplacer lat pull down avec seated rows (face à la machine).

Dans le cas où vous appartenez au deuxième groupe – vous êtes un passionné de fitness ou un bodybuilder, le moins d’équipement que vous avez est un banc réglable, une barre de musculation et une paire d’haltères avec des poids réglables.

Deux routines d’entraînement sont suggérées, Vous pouvez en faire seulement une ou vous pouvez faire deux circuits, en utilisant les deux si vous sentez que vous avez de l’énergie (et le désir) de le faire:

Séance d’entraînement N 1 :

/Réchauffer/

Crunches 1-2 x 15 – 30
Flat bench press on the rack 2-3 x 12 – 15
Barbell rows 2-3 x 10 – 15
Seated dumbbell overhead presses 2-3 x 12 – 15
Barbell curls 2-3 x 8 – 12
Barbell lying triceps extensions 2-3 x 12 – 15
Squats 2-3 x 10 x 15
Stiff Leg Dead Lifts 2-3 x 10 – 12

/Refroidir/

Séance d’entraînement N 2 :

/Réchauffer/

Reverse crunches 1-2 x 15 – 20
Dumbbell flys 2-3 x 10 – 12
One-arm dumbbell rows 2-3 x 10 – 12
Dumbbell lateral raises 2-3 x 10 – 12
Seated dumbbell curls 2-3 x 8 – 12
One-arm overhead triceps extensions 2-3 x 8 – 12
Lunges (tenant une paire d’haltères) 2-3 x 12 – 15

/Refroidir/

Notez que le nombre de répétitions est légèrement supérieur à ce que vous feriez normalement si vous avez travaillé au gym, ceci est fait intentionnellement, le conseil est que vous effectuez 50 – 70% d’une répétition Max, en raison du fait que vous n’avez pas quelqu’un qui peut vous aider, Si vous pensez que vous pouvez aller plus lourd, faites-le, mais à vos risques et périls.

programme musculation maison sans matériel

vous n’avez pas des matériels? vous voulez faire des exercices dans votre maison sans matériels? essayez cette séance d’entraînement:

/Réchauffer/

Crunches 2-3 x 15 – 30
Pushups 3 x 10 – 12
Reverse Push-ups 3 x 10 – 12
Handstand Against Wall 3 x 10 – 12
Self-Resisted Biceps Curl 3 x 10 – 12
Triangle Pushups 3 x 10 – 12
Bodyweight Squat 3 x 12 – 15
Standing hamstring curls (sans matériel ou poids) 3 x 12 – 15

/Refroidir/

finalement

C’est tout. Maintenant que vous avez terminé votre entraînement, vous méritez une bonne boisson protéinée rafraîchissante. Après tout, vous êtes à la maison et vous pouvez le faire comme bon vous semble. Et, oui, vous devriez vous sentir bien parce que vous n’avez pas manqué votre entraînement.

exercice biceps