Dans chaque salle de musculation où vous allez, vous verrez des gens qui pompent leurs biceps. Les biceps ainsi que les pectoraux et les abdominaux sont parfois appelés «muscles de la vanité» parce qu’ils sont les plus visibles et commandent donc le plus de respect. Invariablement, quand vous demandez à quelqu’un de vous montrer ses muscles, il va probablement fléchir ses biceps.

exercice biceps

Avant de discuter du développement des biceps, sachez que les biceps ne constituent qu’un tiers de votre bras et que les triceps constituent les deux tiers restants. Donc, pour avoir un bras impressionnant, vous devez aussi construire vos triceps ou l’effort sur vos biceps ne montrera pas de bons résultats. Beaucoup de gens ne réalisent pas cela et c’est pourquoi vous les voyez s’entraîner et s’entraîner sans beaucoup d’amélioration.

Parlons maintenant des biceps.

Voici quelques exercices qui vont faire exploser vos biceps. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour ces exercices; certains auraient fait tout ou partie de ces exercices. La question est :

Est-ce que les exercices sont faits correctement avec les techniques correctes?

Si ce n’est pas le cas, vous perdrez probablement votre temps car vos biceps ne vont pas atteindre leur plein potentiel. Effectuez chaque exercice pour 3-5 séries, une ou deux fois par semaine et à des répétitions entre 6-10, mais assurez-vous que pendant que vous préformez les répétitions, vous ne serez pas si fatigué que vous ne pouvez pas effectuer un autre représentant en bonne forme.

Les pompes

muscler biceps sans materielSource de l’image : bodybuilding-wizard.com

Les pompes sont un exercice idéal pour vous aider à construire des muscles dans la poitrine, les triceps et les épaules ainsi que les biceps.
Placez vos mains sur la largeur des épaules sur le sol avec les paumes tournées légèrement vers l’intérieur.
Tendez votre corps pour que vos mains touchent le sol et que le reste de votre corps forme une planche lisse.
Abaissez-vous au sol en pliant les bras, puis poussez les bras droits pour vous relever et répéter.

Essayez de rapprocher ou d’éloigner vos mains pour rendre l’exercice plus difficile à mesure que vous progressez.

source : md-health.com

Handstand Pushups

comment se muscler les bras sans materiel

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Une fois que vous êtes prêt à augmenter la difficulté de votre routine de pompes, commencez à élever les pieds.
Vous pouvez commencer en plaçant vos pieds sur une chaise et travailler votre chemin jusqu’à un équilibre complet à la force que votre force augmente.
Effectuer un appui renversé contre un mur vous aidera à garder votre équilibre.
Une fois que vous êtes dans la position de l’ATR, abaissez-vous en pliant les bras de la même manière que vous le feriez pour une poussée normale.
Puis redressez-les pour vous repousser.

Comme les pompes traditionnelles, vous pouvez expérimenter différents placements de mains pour rendre l’exercice plus difficile si nécessaire.

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Chinup

muscler les biceps sans matériel

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Prenez une barre de traction avec une largeur d’épaules, une prise par sous-main.
Accrochez-vous à bout de bras et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour que vos épaules soient le plus loin possible de vos oreilles.
Tirez votre poitrine à la barre que vous serrez vos omoplates ensemble.
Pause, puis abaissez votre corps à la position de départ.

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Bicep Curl

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Bicep Curl peuvent être effectuées avec ou sans poids selon vos préférences. Tout objet lourd qui aide à fournir une résistance peut-être utilisée comme un poids à cette fin. Les bandes de résistance peuvent également fournir la tension nécessaire pour augmenter la difficulté de cet exercice.
Tiens tes bras le long de tes côtés, puis plie-les vers toi, plie ton bras vers les coudes.
Abaissez le bras à la position de départ et répétez si nécessaire.
Respirez votre respiration, inspirez lorsque vous soulevez et expirez en abaissant votre bras pour de meilleurs résultats.

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Inverted Rows

comment avoir des biceps

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Allongez-vous sur le sol sur votre dos avec quelque chose que vous pouvez saisir au-dessus de vous. Une barre ou une table est généralement recommandée à cet effet.
Attrapez votre objet et tirez-le vers le haut, en vous tenant en place pendant quelques secondes, puis en vous rabaissant sur le sol.

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Self-Resisted Biceps Curl

exercice biceps maison

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Commencer: tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les abdominaux rentrés, votre bras non dominant à vos côtés, la paume tournée vers l’avant. Mettez votre paume opposée sur votre poignet.

Terminer: faire un poing avec votre main de travail et exécuter une boucle de biceps avec ce bras tout en résistant avec l’autre. Déplacer la résistance sur le chemin afin que votre paume pousse le bras de travail vers le bas. Revenez à la position de départ. Terminez votre jeu, puis répétez, avec l’autre bras faisant le travail.

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Towel Curl

musculation bras sans matériel

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Commencer: pliez une grande serviette de bain dans le sens de la longueur plusieurs fois et tenez-la à chaque extrémité, les paumes l’une en face de l’autre, tandis que vous vous tenez dos contre un mur. Déplacez vos pieds à environ un pied en face de vous, et placez l’un d’entre eux au milieu de la serviette (au bas de l’U que la serviette fait comme vous le tenez). Commencez avec les deux genoux légèrement pliés.

Terminer: avec les bras tendus vers le bas, serrez vos poings vers le haut en direction de vos épaules tout en utilisant votre pied pour résister au mouvement. Gardez vos bras supérieurs et contre votre corps afin que tout le pouvoir de traction vient de vos articulations du coude. Faites une pause en haut, en utilisant vos bras pour résister à la tentative de votre jambe de repousser la serviette sur le sol. Revenez à la position de départ.

source : menshealth.com.sg

Rappelez-vous de changer l’ordre des exercices que vous effectuez après 6-8 semaines pour choquer vos biceps, et regarder ces bras grandir!

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