il est bien connu que l’utilisation de poids et de machines libres est le moyen le plus rapide et le plus efficace d’améliorer votre métabolisme et votre force, mais pour de nombreuses raisons, elles peuvent ne pas être pratiques ou facilement accessibles à beaucoup de gens.




Vous pouvez également ne pas avoir accès à un gym commercial, un gym à domicile ou vous êtes en voyage d’affaires, mais il peut y avoir une solution, un entraînement de musculation dans la rue, ou dans le jardin locale, le parc…etc, sans avoir besoin de machines coûteuses..

Comme pour tout exercice, que vous utilisiez votre propre poids corporel, des machines ou des poids libres, si la résistance n’augmente pas, vos muscles ne seront pas développés à leur capacité maximale et le stimulus dont ces fibres ont besoin pour croître sera manquant.

Les exercices effectués correctement vont construire la masse musculaire maigre et augmenter votre métabolisme de la même manière que les exercices dans un gym, mais sans les contraintes de temps et les coûts associés.

Ces exercices peuvent être facilement réalisés dans une rue, un jardin locale, un parc, une cour … etc, et tout ce que vous avez à faire est d’utiliser votre imagination. Il y aura toujours un moyen d’ajouter plus de résistance à vos exercices.

rappelez-vous: Peu importe où vous travaillez à la rue, dans le jardin locale, dans un parc… etc etc, réchauffez-vous toujours correctement avant de commencer votre session, et laissez-vous refroidir et étirez-vous lorsque vous avez terminé.

Programme Street Workout
Exercices pour les jambes

Squats

les séries : 4   | les répétitions : 8-12

Source de l’image : menshealth.co.uk

Placez vos pieds à environ 13 à 17 pouces de distance ou à la largeur des épaules, en gardant le dos droit et la tête haute. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser quelque chose qui vous apportera un soutien.

Maintenant accroupissez-vous à l’endroit où les hauts des cuisses sont parallèles au sol, maintenez pendant une seconde et puis levez-vous, mais ne rebondissent pas au fond du mouvement, utilisez un mouvement fluide agréable. exhalez toujours votre souffle lorsque vous vous levez.

Lunges

les séries : 4   | les répétitions : 8-12

lunges

Source de l’image : marriottleisure.co.uk

Tenez-vous droit dans la posture correcte; maintenant debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Gardez vos muscles abdominaux serrés et la poitrine vers le haut, abaissez le haut du corps, pliez la jambe (ne sortez pas trop loin).

Vous devriez avoir environ 30,48 cm à 60,96 cm entre vos pieds à ce point, le plus en avant vous marchez, et plus vos muscles fessiers et ischio-jambiers devront travailler.

Ne laissez pas votre genou avancer au-delà de vos orteils lorsque vous descendez et arrêtez-vous là où vous vous sentez à l’aise (essayez de ne pas laisser votre dos s’avancer) puis poussez directement vers le haut. Faites tous vos répétitions sur une jambe puis changez de jambe et faites tous vos répétitions sur l’autre jambe.




Exercices pour le dos

Chin-ups

les séries : 4   | les répétitions : 6-10

muscler les biceps sans matériel

Source de l’image : menshealth.com

Les chin-ups constituent un excellent exercice pour le haut du corps, ciblant particulièrement les muscles biceps, deltoïde et lat. Utilisez une barre de traction, placez vos mains avec une poignée sous la main et accrochez-vous en étirant les dorsaux, soulevez lentement votre corps jusqu’à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre.

Pause un moment avant de vous rabaisser lentement à la position de départ. Ne pas balancer ou utiliser l’élan pour amener votre corps vers le haut, utilisez simplement les muscles cibles.

Bent Over Row

les séries : 4   | les répétitions : 8-12

bent over row

Source de l’image : fitnesspurity.com

Prenez une position avec votre main droite et le genou droit contreventé sur une surface plane qui fournira un bon soutien. Maintenant, ramassez quelque chose de lourd que vous pouvez garder avec votre main gauche.

Visualisez vos bras comme des crochets et ramenez lentement l’objet sur le côté de votre poitrine, en gardant le dos droit, puis redescendez le poids à la longueur des bras, pas plus bas, à l’extrême, forme sécuritaire seulement. Concentrez-vous sur vos muscles du dos. Inversez toute la procédure et faites l’exercice maintenant avec votre bras droit.

Exercices pour la poitrine

Push-Up

les séries : 4   | les répétitions : 10-15

muscler biceps sans materielSource de l’image : bodybuilding-wizard.com

Le push-up est utilisé pour la construction de la poitrine, des épaules et des bras. Allongez-vous sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules et gardez vos paumes légèrement tournées vers l’intérieur. Poussez maintenant jusqu’à ce que vos bras soient droits, plus bas et répétez pour les répétitions.

Pour le rendre plus difficile élever vos pieds. Essayez de placer les orteils de vos pieds sur une surface stable et élevée. Redressez votre corps, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, baissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol en bas, puis revenez à la position de départ dans un mouvement fluide.

Dips

les séries : 4   | les répétitions : 6-10

dips

Source de l’image : coachmag.co.uk

Cet exercice peut être fait entre deux surfaces qui assurent la stabilité. Le Dip est un autre excellent exercice du haut du corps. C’est aussi un mouvement composé et implique de travailler tous les muscles que le push-up fonctionne.

Gardez la tête et le corps aussi verticaux que possible. Pour le début du mouvement, commencez par le haut (bras complètement étendus) et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au surface, maintenez puis poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus . Continuez à regarder droit devant et ne rebondissez pas au fond du mouvement.

l’ajout de poids

exercice street workout

Bien que le poids simple de votre propre corps soit assez résistant pour fournir un entraînement efficace, nous avons besoin d’une surcharge progressive (résistance ajoutée) pour devenir plus fort.

Donc tout ce que nous devons faire est d’ajouter du poids partout où nous pouvons en trouver.

Parce qu’il n’y a pas de plaques de métal et de machines fantaisistes à utiliser n’est pas important, parce que le corps ne se soucie pas de savoir où il se trouve tant qu’il reçoit une résistance quelconque.

Vous pouvez utiliser des livres lourds dans vos mains. Vous pouvez acheter des haltères pondérés à bas prix ou des poids de la cheville. Un gilet lesté vous permettra également d’ajouter de la résistance pour les tractions et les tractions. Essayez d’en acheter un qui vous permettra de retirer et d’ajouter du poids comme bon vous semble. Aussi, un sac à dos rempli de livres peut être parfait pour la plupart des exercices et est une alternative bon marché.

Que diriez-vous d’un couple de seaux et remplissez-les d’un certain niveau d’eau? À mesure que vous devenez plus fort, remplissez-les avec plus d’eau. Selon l’exercice, tout ce que vous devez faire est d’augmenter ou de diminuer la quantité d’eau dans les seaux pour la quantité de résistance requise.

finalement

Nous savons que l’utilisation de poids et de machines libres est le moyen le plus rapide et le plus efficace de gagner du muscle et de la force musculaire, mais en réalisant les exercices de cet article, vous constaterez qu’ils vous offriront les mêmes avantages que d’aller au gymnase. les coûts permanents et les contraintes de temps.