L’objectif de la construction des muscles abdominaux dépend de la réalisation d’exercices axés sur les muscles de la région abdominale.

Il existe littéralement des dizaines de tels exercices, dont beaucoup sont destinés à d’autres groupes musculaires, mais peuvent être modifiés pour construire un programme d’entrainement pour vos muscles abdominaux.




Voici un programme dédié à vos abdominaux et contenant quelques-uns des principaux exercices d’accentuation abdominale.

programme abdominaux

vous devez suivre ce programme tous les trois jours, car vos muscles ont besoin de se détendre, car les abdominaux sont comme tous les autres groupes musculaires, ils ont besoin d’être entraînés, de se reposer et de se nourrir.

alors assurez-vous de suivre ce programme tous les trois jours.

Les Crunches

programme abdominaux

les séries : 4

les répétitions : 20 – 40

Les crunches se font par terre, sur un tapis ou non, les bras croisés devant la poitrine.

Beaucoup de gens font des mouvements croisés avec les mains derrière la tête, mais cela peut créer des problèmes au bas du dos à cause de la traction sur la tête et le cou.

Une position légèrement différente a les bouts des doigts placés derrière les oreilles.

Il est important de ne pas tirer sur le cou ou sur les oreilles pour vous aider à vous lever du sol, Au lieu de cela, sucer l’abdomen vers la colonne vertébrale et respirer par le nez en même temps.

Soulever les épaules vers les genoux en utilisant uniquement les muscles de l’abdomen.

Le dos entier ne devrait pas être soulevé du sol, car cela risque de créer des tensions dans le dos.

Aucun autre avantage pour l’abdomen n’est obtenu en élevant le torse entier.

Aucun avantage supplémentaire pour les abdos n’est obtenu en élevant le torse entier.

La partie essentielle du resserrement est la flexion initiale des muscles abdominaux lorsque les épaules sont soulevées du sol.

Lorsque les épaules dégagent le sol, respirez par la bouche.

Terminez la respiration avec un souffle pour expulser le dernier air des poumons pendant que vos épaules restent à l’écart du sol.

Abaissez les épaules au point où l’omoplate touche le sol pendant l’inhalation, Il est important de maintenir le bon contrôle de la respiration et la flexion musculaire pour tirer le meilleur parti des crunches.

SIT UPS
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source de l’image : controlaltfit.com
les séries : 4

les répétitions : 20 – 40

Encore une fois, commencez à vous positionner sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Les doigts doivent être placés derrière les oreilles ou vous pouvez mettre vos bras sur votre poitrine.

Soulevez lentement le dos du sol tout en inspirant profondément et en expirant lorsque vous inversez le mouvement.

Cet exercice peut être rendu plus difficile de plusieurs manières.

Par exemple, vous pouvez faire les sit-ups à partir d’une pente avec la tête plus basse que la partie inférieure du corps.

Vous pouvez ensuite ajouter des poids sur la poitrine pour vous soulever pendant que vous êtes assis. Les poids peuvent devenir plus lourds sur un banc incliné.

La prochaine étape difficile peut être atteinte en tenant les pieds du sol tout en faisant des sit-ups assis ou en faisant un mouvement à vélo tout en faisant des sit-ups assis avec vos jambes.

Ces exercices peuvent ne pas être faciles, mais sont très bénéfiques pour la région abdominale.




LEG LIFTS

programme abdominaux homme

source de l’image : coachmag.co.uk
les séries : 4

les répétitions : 20 – 40

Les leg-lifts commencent avec les jambes droites et les mains à vos côtés en position couchée sur le sol.

Soulever les deux jambes en même temps sans plier les genoux jusqu’à ce que les jambes soient à un angle de quatre-vingt-dix degrés ou à un niveau aussi proche que possible.

Tout le monde n’est pas assez flexible pour atteindre l’angle de quatre-vingt-dix degrés.

Abaissez les jambes aussi près que possible du sol sans toucher le sol et répétez plusieurs fois.

Augmentez le défi de cet exercice en ajoutant des poids aux jambes tout en les soulevant.

Une autre façon difficile d’améliorer la définition et la musculature de l’abdomen consiste à suspendre à une barre de traction tout en levant les deux jambes à quatre-vingt-dix degrés.

Comme avec la plupart des autres exercices, essayez de rester conscient de la respiration tout en faisant lentement les routines.

JACKKNIFE SIT UPS

source de l’image : bodybuilding.com
les séries : 4

les répétitions : 20 – 40

Cet exercice commence par se coucher à plat sur le sol avec les mains sur les côtés afin d’assurer un meilleur équilibre.

En même temps que vous levez les genoux, ramenez lentement votre torse jusqu’à ce que le visage et les genoux se rencontrent.

Revenez lentement à la position initiale tout en contrôlant le mouvement.

Le nom de jackknife vient de la tendance naturelle des jambes à se plier au genou, les pieds tombant sur les hanches et présentant la forme d’un couteau de poche.

Le niveau de difficulté de cette position peut être augmenté en tenant un poids entre les pieds tout en effectuant les sit-ups.

V UPS

programme abdos

source de l’image : steadystrength.com
les séries : 4

les répétitions : 20 – 40

Cet exercice commence avec vous sur le dos sur le sol avec les bras étendus sur votre tête.

Amenez les deux jambes et le torse en même temps sans plier les genoux ou les bras.

Gardez le rythme lent et régulier, et atteindre vos pieds, avec vos mains étendues au sommet de l’arc.

Si possible, essayez de toucher vos pieds, mais ce mouvement peut être difficile jusqu’à ce que votre niveau de flexibilité augmente.

Comme pour d’autres exercices, l’ajout de poids entre les pieds augmente le niveau de difficulté.