La région de la poitrine est l’un des groupes de muscles les plus faciles à développer pour les bodybuilders débutants, Il se compose d’un grand muscle (grand pectoral) de chaque côté du sternum et d’un muscle plus petit (petit pectoral) en dessous, Les pectoraux sont relativement faciles à développer dans les premiers étapes, simplement parce qu’ils peuvent être formés intensivement, bien que les pectoraux doivent être pris pour travailler sous différents angles pour assurer un développement complet.

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des variations de pompes
pompes normales

combien de pompes par jour

Source de l’image : builtlean.com

1. Positionnez votre corps avec les bras tendus, les abdominaux serrés, en tenant votre corps dans une position de planche.

2. Les mains et les bras doivent être positionnés légèrement sous vos épaules, les doigts pointés vers l’avant. Les épaules sont repoussées loin de vos oreilles.

3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un ou deux centimètres du sol, les coudes se rétractant à un angle d’environ 45 degrés.

4. Poussez votre torse loin du sol jusqu’à ce que vos bras se verrouillent, puis répétez.

source : builtlean.com

Side Push Up

100 pompes par jour

Source de l’image : fitnessblender.com

Allongez-vous de côté et placez le bras le plus près du sol autour de votre taille et l’autre bras devant votre poitrine avec votre main à plat sur le sol avec vos doigts pointant en ligne avec votre corps. Pressez dans votre main en vous agrippant à votre hanche en soulevant vos épaules du sol. Si vous êtes particulièrement fort, alors mettez-vous sur vos mains et vos genoux plutôt que sur votre hanche et si vous êtes Superman, montez sur vos pieds (je n’ai jamais vu la dernière version faite, d’ailleurs).

source : fitnessblender.com

Narrow/Tricep Push Up

combien de pompes par jour

Source de l’image : menshealth.com

Placez les deux mains sous votre poitrine, les coudes sur les côtés, les doigts pointant vers le visage. Poussez ensuite vos mains vers une position de planche complète. Cette version se concentre plus sur vos triceps et la partie inférieure de la poitrine alors soyez prudent car vos triceps seront très probablement épuisés par ce point. Faites une version complète et concentrez-vous sur le « négatif » (d’une extension complète tombant vers le sol) ou passez à une version demi de vos genoux. Assurez-vous de garder votre dos à plat et les hanches en ligne avec votre poitrine et vos jambes.

source : fitnessblender.com

Staggered Hand Push Up

50 pompes par jour

Source de l’image : menshealth.com

Placez une main par votre taille / hanche avec vos doigts face à vos pieds en gardant ce coude niché à vos côtes. L’autre main devrait être à côté de votre visage avec vos doigts pointant vers votre nez et ce coude pointant vers le haut et loin de la direction de vos doigts. Essayez de garder vos épaules et vos hanches aussi plates que possible. Cela ne cible pas seulement votre poitrine d’une manière unique, mais met également un couple supplémentaire sur vos muscles du tronc, les forçant à faire plus de travail pour garder votre corps en ligne.

source : fitnessblender.com

Wide Push Up

faire 20 pompes par jour

Source de l’image : menshealth.com

Fait exactement comme un push up traditionnel, mais avec vos mains aussi large que confortable et vous pouvez contrôler. Nous suggérons des mains de 2 à 4 pouces à l’extérieur de la largeur de vos coudes lorsque les bras sont droits de vos côtés. Cette version met plus de pression sur vos muscles de la poitrine, alors laissez tomber vos genoux si votre forme commence à glisser.

source : fitnessblender.com

Single Leg Push Up

programme musculation pompes

Source de l’image : menshealth.com.au

Cela devrait être votre pompe la plus difficile alors assurez-vous de vous pousser à tirer le meilleur parti de chaque répétition. Commencez sur vos mains et vos orteils avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou plus large et soulevez un pied pour qu’il sorte du sol, puis complétez chaque répétition comme vous le feriez pour une pompe traditionnelle. Plus vous augmentez vos pieds, plus la pompe vers le haut sera difficile, car cela fera passer plus de poids à un bras. Vous pouvez réellement arriver au point où vous utilisez une seule main pour 100% de la charge. Changez de pied et répétez pour la même durée et / ou les mêmes répétitions.

source : fitnessblender.com

T-Pushup

musculation pompes

Source de l’image : menshealth.co.uk

prendre une position de pushup standard, votre corps aligné des chevilles à la tête.

Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Lorsque vous vous remettez en place, faites pivoter un côté de votre corps vers le haut lorsque vous soulevez le même bras latéral vers le plafond.

Pause, et revenir à la position de départ et effectuer une autre mise en place. Alternez les côtés avec chaque répétition.

source : menshealth.com

programme pompes débutant

Pour les débutants, ce programme de pompes sécuritaire mais efficace est recommandé:

semaine 1 :

pompes normales
une seule serie par jour
20 répétitions par série

semaine 2 :

pompes normales
deux series par jour
20 répétitions par série

semaine 3 :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
une seule serie par jour
10 répétitions par série

semaine 4 :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
deux series par jour
10 répétitions par série

les autres semaines :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
3 series par jour
15 répétitions par série

programme pompes avancé

semaine 1 :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
4 series par jour
15 répétitions par série

T-Pushup
4 series par jour
15 répétitions par série

semaine 2 :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
4 series par jour
20 répétitions par série

T-Pushup
4 series par jour
20 répétitions par série

Single Leg Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

semaine 3 :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
4 series par jour
20 répétitions par série

T-Pushup
4 series par jour
20 répétitions par série

et

Single Leg Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

ou

Staggered Hand Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

semaine 4 :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
4 series par jour
20 répétitions par série

T-Pushup
4 series par jour
20 répétitions par série

et

Single Leg Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

ou

Staggered Hand Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

ou

Narrow/Tricep Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

les autres semaines :

pompes normales
4 series par jour
20 répétitions par série

Wide Push up
4 series par jour
20 répétitions par série

T-Pushup
4 series par jour
20 répétitions par série

et

Single Leg Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

Staggered Hand Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

ou

Narrow/Tricep Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

Side Push Up
4 series par jour
20 répétitions par série

combien de pompes par jour ? 20, 50 ou 100 pompes par jour

combien de pompes par jour? Pour les premières semaines, remplissez une série par jour, avec 20 pompes, puis ajoutez une série par semaine à un maximum de trois. Au bout de trois mois, vous serez prêt à passer à des pompes de niveau intermédiaire plus intensifs,et vous pouvez commencer à faire de pompes jusqu’à ce que vous atteigniez l’étape de l’échec, et vous ne pouvez pas continuer.

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