Il y a tellement d’informations contradictoires sur le sujet de la construction musculaire, et parfois il peut être très difficile de savoir par où commencer.

Si vous êtes un débutant à la recherche de quelques directives de base à suivre, l’article suivant vous amènera sur la bonne voie.

8 stratégies éprouvées pour des gains musculaires maximaux
Entraînez-vous avec des poids et concentrez-vous sur les mouvements de poids libres composés.

Si vous voulez faire des gains solides et remarquables dans la taille et la force musculaire, vous devez absolument vous entraîner avec des poids libres et vous concentrer sur des exercices de base composés. Un exercice composé est tout ascenseur qui stimule plus d’un groupe musculaire à la fois. Des exemples de ces ascenseurs sont le squat, deadlift, bench press, chin up, barbell row, overhead press, dip and lunge, Les mouvements composés vous permettent de gérer le plus de poids possible et de stimuler la plus grande quantité de fibres musculaires totales.

Soyez prêt à s’entraîner dur.

L’un des facteurs les plus importants qui sépare ceux qui font des gains modestes de ceux qui font des gains sérieux est leur niveau d’intensité d’entraînement. Afin de stimuler vos fibres musculaires à leur plus haut potentiel, vous devez être prêt à prendre chaque série que vous effectuez dans le gym au point de l’échec musculaire.

l’échec musculaire: Le point auquel aucune autre répétition ne peut être effectuée en utilisant la forme appropriée.

L’intensité d’entraînement sous-maximale vous laissera avec des résultats sous-maximaux, claire et simple.

Suivez vos progrès dans la salle de gym de semaine en semaine.

Nos corps construisent du muscle à cause d’une réponse adaptative à l’environnement. Quand vous allez à la gym, vous brisez vos fibres musculaires en vous entraînant avec des poids. Votre corps perçoit cela comme une menace potentielle à sa survie et réagira en conséquence en reconstruisant les fibres endommagées plus grandes et plus fortes afin de se protéger contre toute menace future possible. Par conséquent, afin de faire des gains continus dans la taille et la force musculaire, vous devez toujours vous concentrer sur la progression dans le gym de semaine en semaine. Cela pourrait signifier effectuer 1 ou 2 répétitions supplémentaires pour chaque exercice ou ajouter plus de poids à la barre. Tenez un journal d’entraînement détaillé pour suivre vos progrès à mesure que votre force augmente avec le temps.

Évitez le Overtraining.

Le overtraining est votre ennemi numéro un quand il s’agit de développer la taille et la force musculaire. Lorsque certaines personnes commencent un programme d’entraînement, ils sont coincés avec la notion erronée que plus c’est mieux. Ils supposent naturellement que plus ils passent de temps dans le gym, meilleurs sont les résultats qu’ils obtiendront. Quand il s’agit de construire du muscle, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité! Si vous passez trop de temps dans le gym, vous vous éloignerez de vos objectifs plutôt que de vous rapprocher d’eux. Rappelez-vous, vos muscles ne poussent pas dans le gym; ils poussent pendant que vous vous reposez et mangez. La récupération est absolument vitale pour le processus de croissance musculaire. Si vous ne fournissez pas à votre corps le temps de récupération approprié entre les séances d’entraînement, vos muscles n’auront jamais une chance de grandir.

Mangez plus souvent.

La zone principale où la plupart des gens échouent misérablement dans leur mission de renforcement musculaire est dans la tâche trop importante d’une bonne nutrition. Entraîner avec des poids n’est que la moitié de l’équation! Vous brisez vos fibres musculaires dans le gym, mais si vous ne fournissez pas à votre corps les bons nutriments au bon moment, le processus de croissance musculaire sera presque impossible. Vous devriez manger de 5 à 7 repas par jour, espacés toutes les 2 ou 3 heures afin de garder votre corps dans un état anabolique et un état de renforcement musculaire en tout temps. Chaque repas devrait être composé de protéines de haute qualité et de glucides complexes.

Augmentez votre apport en protéines.

Parmi les 3 principaux nutriments (protéines, glucides et graisses), la protéine est sans doute la plus importante pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire et de la force. La protéine se trouve littéralement dans chacune des 30 trillions de cellules dont votre corps est composé et son rôle principal est de construire et de réparer les tissus du corps. Sans apport suffisant en protéines, il sera physiquement impossible pour votre corps de synthétiser une quantité importante de masse musculaire maigre. Si votre corps était une maison, pensez aux protéines comme aux briques. Une directive générale est de consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour à partir de sources de haute qualité comme le poisson, la volaille, les œufs, le boeuf, le lait, le beurre d’arachide et le fromage cottage.

Augmentez votre consommation d’eau.

Si vous voulez un moyen simple, facile et très efficace pour maximiser vos gains musculaires, boire plus d’eau est le moyen. L’eau joue tellement de rôles vitaux dans le corps et son importance ne peut pas être surestimée. En fait, vos muscles seuls sont constitués de 70% d’eau! Si vous buvez plus d’eau, non seulement vos muscles seront plus volumineux et plus vasculaires, mais cela augmentera également votre force. La recherche a montré qu’une simple baisse de 3-4% des niveaux d’eau de votre corps peut avoir un impact sur les contractions musculaires de 10 à 20%! Vise à consommer 0,6 once pour chaque kilo de poids corporel chaque jour pour des gains optimaux.

Être cohérent!

La cohérence est tout. Ceux qui font les plus grands gains de taille et de force musculaires sont ceux qui sont en mesure de mettre en œuvre les bonnes techniques sur une base très cohérente. Simplement savoir ne suffit pas, vous devez appliquer!

La construction musculaire est le résultat de l’effet cumulatif de petites étapes. Bien sûr, effectuer 1 répétition supplémentaire sur votre banc de presse ou consommer un seul repas ne fera pas une énorme différence dans vos résultats globaux, Cependant, sur le long terme, tous ces répétitions supplémentaires que vous effectuez et tous ces petits repas que vous consommez décideront de votre succès global. Si vous travaillez dur et accomplissez toutes vos tâches de musculation d’une manière cohérente, toutes ces étapes individuelles équivaudront à des gains massifs de taille et de force.

Que manger pour gagner du poids et construire du muscle

Que manger pour gagner du poids et construire du muscle

Gagner du poids ne se produit pas du jour au lendemain et nécessite un engagement de votre part, mais ne doit pas être difficile si vous travaillez et mangez les aliments appropriés en quantités suffisantes.

Si vous voulez vraiment apprendre quoi manger pour gagner des muscles, un régime riche en calories et en protéines combiné avec un régime de musculation régulière vous aidera à atteindre vos objectifs.

Si vous cherchez le meilleur supplément de gain de poids pour vous, tenez compte de votre alimentation et de votre routine d’exercice avant de prendre une décision. Les suppléments de gain de poids peuvent être très bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec le régime approprié et la routine d’exercice de poids.

La majeure partie de votre consommation de calories et de protéines devrait provenir des aliments que vous mangez. Substituer un supplément de gain de poids pour un repas n’est jamais une bonne idée. Votre corps a besoin des nutriments naturels présents dans les viandes maigres, la volaille, le poisson, les légumes et les glucides. Les suppléments de gain de poids peuvent être utilisés efficacement comme aide au gain de poids lorsqu’ils sont utilisés pour compléter votre régime, et non pour en remplacer une partie de votre régime.

Un régime composé de grandes quantités de protéines, de graisses, de glucides et riche en calories est essentiel à tout effort de gain de poids aidé par des suppléments de gain. Entraînement avec des poids est nécessaire si vous voulez construire de nouveaux tissus musculaires, et un supplément de gain de poids peut être utilisé après une séance d’entraînement, entre les repas, ou comme un snack, mais ne devrait jamais remplacer un repas.

La protéine est une composante majeure de tout régime conçu pour ajouter du poids corporel. Les viandes rouges maigres, le poisson, la volaille et les œufs sont d’excellentes sources de protéines. Plusieurs petits repas par jour contenant de grandes quantités de protéines sont essentiels à votre effort de gain de poids. La question de savoir quoi manger pour prendre du poids n’est pas aussi compliquée que certains le croient.

Avec beaucoup de protéines, les graisses et les glucides sont une grande partie de tout régime qui gagne du poids. En évitant les sucrés et les calories vides, vous donnerez à votre corps le carburant dont il a besoin pour ajouter de la masse corporelle et construire de nouveaux tissus musculaires à travers les aliments nutritifs que vous mangez à intervalles réguliers pendant la journée.

Si vous avez du mal à vous en tenir à un régime de gain de poids, essayez de manger cinq ou six petits repas par jour au lieu de trois gros repas.

Si vous décidez d’utiliser un supplément de gain de poids, assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de nourriture chaque jour en plus du supplément. Les suppléments de gain de poids peuvent vous donner plus de protéines et de calories et peuvent être particulièrement utiles s’ils sont utilisés immédiatement après un entraînement de musculation. Assurez-vous toujours que votre alimentation contient tous les éléments nécessaires et utilisez judicieusement les suppléments de gain de poids.

Apprendre quoi manger pour prendre du poids est une tâche relativement simple. Augmentez votre apport calorique et assurez-vous que vous mangez des aliments sains et riches en protéines. Cela combiné avec un entraînement de poids et beaucoup de repos devrait permettre à votre corps de se renforcer efficacement et vous aider à maintenir votre nouvelle forme de corps.

Comment s’entraîner pour un gain musculaire maximal

prendre du muscle rapidement

Pour un gain musculaire maximal, l’objectif de vos séances d’entraînement devrait consister en des exercices de poids libres. Pas de machines ou d’exercices de poids corporel. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas utiliser des machines ou des exercices de poids corporel, mais ils ne devraient pas être au centre de votre entraînement. Pour obtenir un entraînement efficace de dynamitage musculaire, vous devez stimuler le plus de fibres musculaires que possible, et les machines ne le font pas.

La raison principale en est un manque de développement musculaire stabilisateur et synergiste. Les muscles stabilisateurs et synergistes soutiennent les muscles qui aident le muscle principal à effectuer un lifting complexe. Plus les stabilisateurs et les synergistes travaillaient, plus les fibres musculaires étaient stimulées. Les exercices de musculation multi-articulés comme le bench press nécessitent de nombreux stabilisateurs et une assistance musculaire synergique pour compléter l’ascenseur. D’autre part, faire un bench press en utilisant une machine n’aura besoin d’aucune aide de stabilisateur.

Puisque les machines sont bloquées dans une gamme spécifique de mouvement et aident à soutenir le poids le long de ce chemin, elles ne parviennent pas à stimuler les muscles qui entourent la zone que vous travaillez (stabilisateurs). Si vos muscles stabilisateurs sont faibles, alors le groupe musculaire principal ne grandira jamais!

Exercices de poids libres comme la presse d’haltères ou de squat, par exemple, mettre une très grande quantité de stress sur les groupes musculaires de soutien. C’est pourquoi vous allez vous fatiguer plus rapidement et ne pas être capable de soulever autant de poids que sur la machine. Mais vous gagnerez plus de muscle, deviendrez plus fort très rapidement et aurez une véritable mesure de votre force.

Si vous utilisez des machines dans votre programme, elles doivent être utilisées pour travailler dans des zones isolées et seulement après que tous les exercices à plusieurs articulations ont été terminés.

Les débutants devraient commencer avec une combinaison limitée d’exercices de la machine, des exercices de poids corporel et des exercices de poids libres multi-articulés. Avant d’augmenter les niveaux de poids, ils devraient travailler à se familiariser avec la forme et l’exécution de chacun. Bientôt, les exercices de poids corporel deviendront insuffisants pour stimuler la croissance et ils devront se concentrer sur des exercices plus libres de poids.

Exercices multi-articulaires

Les exercices qui fonctionnent sur les grands groupes musculaires sont appelés mouvements composés (ou multi-articulaires) qui impliquent la stimulation simultanée de nombreux groupes musculaires. Ces exercices composés devraient être la base de tout programme de musculation, car ils stimulent le plus de muscle en moins de temps.

Voici les mouvements de base:

– Bench Presses (travaille la poitrine, les épaules, les triceps)
– Overhead Presses (épaules, triceps)
– Pull-ups/Barbell Rows (dos, biceps)
– Squats (jambes, bas du dos)
– Deadlifts (jambes, dos, épaules)
– Dips (épaules, poitrine, bras)

ces exercices sont importants. Ne commencez pas un programme de musculation avancé sans eux!

Ils vont surcharger tout votre système squelettique et musculaire comme aucune machine ne pourrait jamais faire, vous donnant un entraînement efficace dans une très courte période de temps. Si vous ne pouvez faire que quelques exercices, alors faites-les. Ils ont été prouvés pour encourager le gain de muscle et de force contrairement à tous les autres exercices.

Soulever des poids lourds

Pour construire la masse, vous devez vous entraîner avec des poids lourds. lourd signifie un poids qui est difficile pour vous – Pour considérer un poids lourd, vous devriez seulement être en mesure de faire un maximum de 8-12 répétitions avant que vos muscles échouent temporairement. Un poids est considéré comme «léger» si vous pouvez faire plus de 15 répétitions avant que la fatigue musculaire s’installe.

Les poids lourds stimulent plus de fibres musculaires que les poids plus légers. C’est si simple. Plus la stimulation musculaire signifie plus de croissance musculaire.

Le repos est essentiel

malgré ce que vous avez pu lire sur un site web créé par un gourou du fitness, La musculation lourde exerce une énorme pression sur votre corps, donc un repos et une récupération adéquats après vos entraînements sont essentiels. Si vous êtes enclin à vous entraîner trop souvent, plusieurs choses se produisent:

Vous ne donnez pas assez de temps à vos muscles pour récupérer entre les séances d’entraînement. Si vos muscles ne se sont pas réparés, vous ne serez pas à la force maximale pour votre prochaine séance d’entraînement. Le repos est essentiel. Autre que de manger, cela devrait être votre objectif principal.

Vous vous préparez pour brûler vos muscles ou une blessure. ne sois pas négligent. Vous devez vous rythmez, vous voulez être capable de garder cela longtemps, ne pas brûler vos muscles avant d’atteindre vos objectifs. poids 3 à 4 fois par semaine, c’est tout. Plus que cela et vous ne donneriez pas à votre corps assez de temps pour réparer et construire de nouveaux muscles.

souvenez-vous toujours, vous ne grandissez pas en travaillant, vous ne grandissez que lorsque vous vous reposez.

programme d’entraînement pour la prise de masse

Mercredi (jambes, les abdominaux)

* Heavy Squats, leg extension superset
* Seated Calve Raises, 4 strips sets
* Crunches (4 séries de 20)

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Vendredi (poitrine, épaule, triceps, les abdominaux)

* Flat bench press, incline dumbbell flyes superset
* Shoulder press, side raises superset
* Tricep pushdowns
* Reverse incline leg raises (3 séries de 20)

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Dimanche (dos, biceps, les abdominaux)

* Wide grip pull-ups, latbar pulldown superset
* EZ bar bicep curl, incline dumbbell curls superset
* Crunches (4 séries de 20)

Rien d’extraordinaire, mais efficace.