Construire des muscles de la poitrine est une sage décision, et vous prendrez une étape importante vers la fois regarder, et devenir plus fort, Les muscles de la poitrine sont un facteur vital pour les athlètes, Dans cet article, vous allez découvrir des exercices de pectoraux qui peuvent être exécutés dans votre maison, afin que vous puissiez faire vos premiers pas vers la construction de la poitrine de vos rêves.

Les pompes

muscler biceps sans materielSource de l’image : bodybuilding-wizard.com

Les pompes sont un exercice idéal pour vous aider à construire des muscles dans la poitrine, les triceps et les épaules ainsi que les biceps.
Placez vos mains sur la largeur des épaules sur le sol avec les paumes tournées légèrement vers l’intérieur.
Tendez votre corps pour que vos mains touchent le sol et que le reste de votre corps forme une planche lisse.
Abaissez-vous au sol en pliant les bras, puis poussez les bras droits pour vous relever et répéter.

Essayez de rapprocher ou d’éloigner vos mains pour rendre l’exercice plus difficile à mesure que vous progressez.

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Wide Push Up

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Fait exactement comme un push up traditionnel, mais avec vos mains aussi large que confortable et vous pouvez contrôler. Nous suggérons des mains de 2 à 4 pouces à l’extérieur de la largeur de vos coudes lorsque les bras sont droits de vos côtés. Cette version met plus de pression sur vos muscles de la poitrine, alors laissez tomber vos genoux si votre forme commence à glisser.

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Single Leg Push Up

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Cela devrait être votre pompe la plus difficile alors assurez-vous de vous pousser à tirer le meilleur parti de chaque répétition. Commencez sur vos mains et vos orteils avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou plus large et soulevez un pied pour qu’il sorte du sol, puis complétez chaque répétition comme vous le feriez pour une pompe traditionnelle. Plus vous augmentez vos pieds, plus la pompe vers le haut sera difficile, car cela fera passer plus de poids à un bras. Vous pouvez réellement arriver au point où vous utilisez une seule main pour 100% de la charge. Changez de pied et répétez pour la même durée et / ou les mêmes répétitions.

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Dumbbell Squeeze Press

exercice pectoraux maison avec haltère

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Serrer les poids ensemble pendant une presse de poitrine déplace tout le stress sur vos pectoraux. Ce tweak simple les engage dans toute la gamme de mouvement, ce qui est un facteur clé pour maximiser la croissance musculaire.

Faites-le: Allongez-vous sur un banc en tenant une paire d’haltères avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées l’une vers l’autre. Laissez les poids se toucher et les serrer ensemble aussi fort que possible.

Maintenez cette pression tout le temps, en vous assurant que les haltères restent en contact les uns avec les autres. Abaissez les poids sur les côtés de votre poitrine, puis repoussez-les à la position de départ.

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Single-Arm Dumbbell Bench Press

exercices pectoraux maison halteres

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Cet exercice frappe votre poitrine comme toute variation de banc génial. Mais ce qui le rend particulièrement spécial, c’est que l’autre côté doit se bloquer pour que l’haltère ne vous sorte pas du banc, explique Dan John, entraîneur de la force et auteur de Intervention.

Faites-le: Allongez-vous avec votre dos à plat sur un banc tenant un haltère dans votre main droite. Appuyez sur l’haltère directement sur votre poitrine jusqu’à ce que votre bras est droit. Abaissez lentement l’haltère sur le côté droit de votre poitrine.

Pause, puis appuyez sur le haut. Faites tous vos représentants sur votre droite, puis répétez sur votre gauche.

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Narrow/Tricep Push Up

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Placez les deux mains sous votre poitrine, les coudes sur les côtés, les doigts pointant vers le visage. Poussez ensuite vos mains vers une position de planche complète. Cette version se concentre plus sur vos triceps et la partie inférieure de la poitrine alors soyez prudent car vos triceps seront très probablement épuisés par ce point. Faites une version complète et concentrez-vous sur le « négatif » (d’une extension complète tombant vers le sol) ou passez à une version demi de vos genoux. Assurez-vous de garder votre dos à plat et les hanches en ligne avec votre poitrine et vos jambes.

source : fitnessblender.com

exercices de pectoraux à la maison en vidéo

la source de la vidéo : Vertical Jump Truth

Vos muscles de la poitrine sont très visibles, et l’une des premières parties du corps que les gens regardent quand ils savent que vous êtes musculation. Alors travaillez dur pour construire vos muscles de la poitrine.