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tout sur les abdominaux de mike geary – révision

Beaucoup de programmes sont produits par un bodybuilder qui a pris beaucoup de stéroïdes pour obtenir son physique, et n’a pas la compréhension de base de la perte de poids, ou de la construction musculaire, Mike Geary a un CV impressionnant et une compréhension de la perte de masse graisseuse et du renforcement musculaire.

tout sur les abdominaux ne couvre pas seulement une routine abdominale; il va dans le détail sur les exercices du corps entier qui vous aidera à perdre la graisse sous-cutanée.

Selon Geary, voir vos abdos est d’obtenir vos niveaux de graisse corporelle si bas que vous pouvez réellement les voir, les hommes doivent obtenir en dessous de 10-11% de graisse corporelle et les femmes de 16 à 19%.

Le programme va loin des exercices traditionnelles des abdominaux de craquements et de redressements assis, Geary brise les programmes conventionnels d’entraînement des abdos, et dit que les craquements et les redressements assis sont inefficaces et sont une perte de temps.

Le livre commence avec un certain nombre de vérités dures, aussi Il y a une progression logique, la nutrition largement couverte avant l’aspect entraînement. Dans cette section plusieurs mythes sont dissipés, tels que «soja» est considéré comme un aliment sain, et aussi jus de fruits tombant dans cette catégorie de soi-disant en bonne santé.

tout sur les abdos

Comme Geary est très compétent, il y a beaucoup à faire et il donne un résumé à la fin de chaque section. Les puces offrent une absorption plus facile du contenu. C’est une petite critique qui a dû être incluse dans la révision du « tout sur les abdominaux », il y avait quelques longues sections qui auraient pu être expliquées plus de détails. Pas un énorme inconvénient du programme.

la section des exercices du livre électronique commence par des exercices qui sont pratiqués dans le gym, mais qui sont inefficaces pour la construction des muscles du tronc ou de n’importe quel muscle du tout. Geary passe par une myriade d’exercices abdominaux, puis il montre le programme des abdominaux.

Cette section suivante conseille que les séances d’entraînement du corps entier feront ressortir vos abdominaux plus que les routines spécifiques des abdominaux, Cela est dû à l’effet métabolique d’un entraînement complet par rapport à un entraînement abdominal spécifique. Tous les exercices du livre sont illustrés par Geary lui-même en train de réaliser la majorité d’entre eux.

Les outils sont donnés pour mesurer l’intensité de l’entraînement, et pour s’assurer que vous êtes en train de taxer votre corps suffisamment pour obtenir l’effet métabolique complet. Il aborde pourquoi longue séance d’entraînement cardiovasculaire lente ne vous donne pas le corps que vous voulez. Des programmes complets basés sur le niveau d’où vous êtes physiquement sont donnés. Le module de l’entraînement avancée n’est pas pour les timides!

Une des meilleures choses à propos du livre électronique, est que de nombreux exercices des abdominaux énumérés ne vous obligent pas à aller à la gym, ou utiliser un équipement d’exercice spécial et coûteux, Le livre électronique contient également de nombreux conseils et informations utiles que vous n’avez peut-être jamais entendus auparavant. tels que faire des exercices après des séances d’entraînement cardio au lieu d’avant pour prévenir les blessures au dos, et beaucoup plus.

finalement

Ce programme a des informations détaillées sur la façon d’obtenir des abdos incroyables, et plus important encore, comment perdre suffisamment de graisse pour voir ces abdos.

 

Petit déjeuner pour la musculation | Le Guide 2018

Pratiquez-vous la musculation? Cherchez-vous des recettes de petit déjeuner pour développer le muscle ou brûler les graisses? Quelle que soit la réponse à ces questions, si vous décidez de commencer à manger un repas de petit déjeuner pour la musculation, vous devriez savoir, un petit-déjeuner pour la musculation ne consiste pas à compter les calories, à mesurer des portions ou à couper des glucides.

Vous ne trouverez pas de petit déjeuner sain dans le menu de votre restaurant préféré, et vous ne le trouverez certainement pas dans le restaurant local de fast-food.
Un petit déjeuner sain est basé sur ce que vous mangez, plutôt que de combien tu manges.

Les avantages du petit-déjeuner

Beaucoup de gens ont tendance à sauter le petit déjeuner, Ils pensent que le petit déjeuner est inutile, Et, ils ont tort.
Le petit déjeuner accélère votre métabolisme, Avec votre métabolisme, votre corps est capable de brûler plus de graisses pendant la journée, C’est un grand avantage pour ceux qui essaient de perdre du poids.

Certaines personnes appellent une tasse de café leur petit-déjeuner, Eh bien, ce pourrait être leur petit déjeuner mais ce n’est pas le petit-déjeuner sain dont nous parlons.

Que vous soyez un bodybuilder, quelqu’un qui s’entraîne ou simplement une personne normale, vous devez toujours vous assurer que votre petit-déjeuner est sain, voici quelques exemples d’un petit déjeuner sain:

• Fraise
Une tasse de fraise trois fois par semaine vous fera du bien, Il contient de la vitamine C et des antioxydants, ce qui est bon pour la santé, Ou, mélangez-le avec d’autres sortes de baies si vous voulez changer les choses un peu.

• Thé à la camomille
Obtenez une tasse de thé à la camomille, Cette tisane peut vous aider à vous sentir plus calme et à réduire votre stress.

• Smoothie aux fruits
Mettez dans une tasse de banane et de fraise dans votre presse-agrumes, puis ajoutez un verre de glace, En peu de temps, vous obtenez votre petit-déjeuner sain. Si vous mettez du yaourt nature, vous venez d’ajouter du calcium dans votre petit déjeuner sain.

•Du jus d’orange
Un à trois verres de jus d’orange peuvent vous aider à obtenir plus de vitamine C, et à abaisser votre taux de cholestérol, Une recherche montre que trois verres de jus d’orange par jour pendant quatre semaines peuvent augmenter le HDL (bon cholestérol) jusqu’à 21%.

Les problèmes du petit déjeuner sain et comment les surmonter

Si vous ne mangez pas un petit déjeuner sain, il peut être difficile de commencer un tel plan, Cependant, une alimentation saine, et un peu d’exercice physique sont très importants pour maintenir une bonne fonction corporelle, et contribuer grandement à une vie sans maladie.

Si vous luttez avec une alimentation saine, alors vous savez que casser des habitudes malsaines peut être la partie la plus difficile du processus, Par conséquent, si vous voulez vraiment vivre le meilleur style de vie possible, il est important de suivre des conseils afin de commencer à manger un petit-déjeuner plus sain.

Une première étape quand vous voulez commencer à manger un petit déjeuner sain, est de débarrasser votre maison de toutes les tentations qui vous distrairont de suivre de meilleures habitudes alimentaires.
Idéalement, il serait sage de garder les aliments vides et les boissons hors de votre maison, afin de ne pas être tenté de grignoter pendant la matinée.

Si vous craignez d’avoir faim, gardez des collations santé comme du yogourt, des fruits frais ou des craquelins de blé entier, Si vous trouvez que vous ne pouvez pas jeter les bonbons, essayez de garder quelque chose minuscule à portée de main, de la menthe poivrée ou du sucre d’orge, Manger quelques-uns, (en mettant l’accent sur quelques-uns) de ceux-ci ne ruineront pas votre petit déjeuner, mais aussi vous donnera cette petite réparation sucrée que vous délirez.

Une autre bonne étape pour un petit-déjeuner équilibré, lorsque vous commencez le processus, est de prendre quelques instants pour apprendre quels aliments, sont les plus sains pour vous et comment ils fonctionnent dans le corps.

Pour commencer à manger sainement, nous devons commencer par penser sainement, La plupart des gens comprennent que les fruits, les légumes et les viandes et les produits laitiers faibles en gras sont bons pour vous, mais peu de gens comprennent pourquoi, La clé est l’apprentissage des nutriments, Lorsque vous comprenez comment les nutriments spécifiques fonctionnent et pourquoi vous en avez besoin, il devient plus raisonnable pour vous de faire des choix plus sains pour votre corps.

La préparation est une clé majeure pour commencer un nouveau petit déjeuner sain, Vous devez prendre en considération votre horaire pour les repas, Si vous mangez souvent dans la précipitation pressée à des moments étranges de la journée, vous probablement plus enclin à prendre un repas précipité qui fera probablement plus de mal que de bien.

Alors planifiez à l’avance! Au lieu de prendre un petit déjeuner du restaurant de fast-food, prenez un petit déjeuner en sac, avec un enveloppement sain et des fruits frais.

Au départ, beaucoup trouveront très difficile d’apporter les changements nécessaires à une alimentation plus saine. Avec la difficulté du changement, vous ne vous sentez peut-être pas bien pendant une courte période. Habituellement, c’est normal car votre corps s’adapte à votre style de vie amélioré et se nettoie des toxines malsaines. Cependant, si ce sentiment continue ou si vous vous inquiétez, la bonne chose à faire est de visiter votre médecin.

Le Bon plan d’un petit-déjeuner sain

Le petit déjeuner, comme tout autre repas de la journée, a besoin d’une bonne planification, Il n’est plus planifié indépendamment des autres repas, Les trois repas doivent être planifiés en tant qu’unité et équilibrés par rapport aux besoins quotidiens du corps, avec suffisamment de place pour une bonne santé.

Un petit-déjeuner léger doit obligatoirement être suivi d’un repas substantiel, tandis qu’un petit-déjeuner copieux doit être suivi d’un déjeuner léger, Si le petit déjeuner et le déjeuner sont légers, alors un dîner lourd est nécessaire.
Comme tous les repas, le déjeuner doit être planifié de manière à inclure les nutriments alimentaires non prévus, ou insuffisamment présents dans les deux autres repas, pour compléter les exigences essentielles de l’organisme pour la journée.

Trop souvent, les petits déjeuners étriqués sont blâmés par manque de temps, Considérant qu’un quart à un tiers des besoins sont servis au petit-déjeuner, le besoin de planification est doublement justifié.
Le petit déjeuner consiste à rompre le jeûne de plusieurs heures.

Les facteurs affectant la nature du menu du petit-déjeuner dépendront de l’âge, du sexe, du poids, de la santé et du type d’activités des membres individuels de la famille.

D’autres facteurs à prendre en considération sont la quantité, de temps allouée pour sa préparation par un, ou plusieurs membres de la famille, ou par un employé engagé, et comment les autres repas légers, modérés ou lourds sont censés être, La coutume familiale peut avoir à faire face à tous ces facteurs, bien que, à proprement parler, cela ne doit pas l’emporter sur les facteurs les plus importants.

Le petit déjeuner devrait toujours inclure un fruit cru, car il contient plus de vitamines et de minéraux que ceux cuits. Les fruits frais et mûrs ont un arôme riche et moelleux qui peut stimuler même l’appétit le plus délicat, Il devrait être pris comme le premier cours du repas pour la même raison.

Les œufs frais sont de bons aliments pour le petit-déjeuner, car ils sont riches en protéines complètes, en graisses, en fer, en calcium, en phosphore, en vitamines A et B et en niacine. Ils sont également faciles à préparer et à digérer, Ils peuvent être frits, pochés, cuits, cuits dur, brouillés ou préparés comme une omelette.

Le riz et les autres céréales sont les principaux contributeurs au déjeuner, Le riz est cuit nature dans une petite quantité de graisse et d’ail, Le maïs grillé et beurré est une méthode américaine pratique, qui peut être adoptée partout où le maïs est disponible.

Le lait, est la nourriture presque complète et est la bienvenue à n’importe quel repas, Au petit déjeuner, le lait est populaire comme une boisson ou pris avec du café, du chocolat, de la farine d’avoine et d’autres céréales, Le lait devrait être acheté auprès de sources sanitaires et fiables, Le lait frais est plus sûr s’il est pasteurisé avant de servir.

Des recettes de petit déjeuner pour la musculation

voici quelques recettes de petit-déjeuner qui peuvent aider à construire des muscles :

Gruau à haute teneur en protéines

petit dejeuner seche

Source de l’image : relentlessgains.com

Ingrédients

¼ tasse d’amandes en poudre
1 cuillère à soupe. cannelle en poudre
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum vanille ou vanille-caramel
2 sachets de flocons d’avoine instantanés (sachets micro-ondables Quakers ou similaires)

instructions

Mélanger la farine d’avoine instantanée, la poudre de lactosérum et la cannelle dans un bol.
Ajouter le lait demi-écrémé chaud (ou micro-ondes comme indiqué sur le paquet de farine d’avoine), et mélanger à la consistance désirée.
Garnir d’amandes écrasées.
Servez chaud et appréciez!

Faits nutritionnels approximatifs

Taille de portion: 1
Calories: 550
Protéine: 40 grammes
Matière grasse totale: 20 grammes
Total des glucides: 65 grammes

source : relentlessgains.com

Omelette aux épinards

Omelette aux épinards

Source de l’image : relentlessgains.com

Ingrédients

6 gros oeufs (utiliser 2 oeufs entiers et 4 blancs d’œufs)
1 à 5 tomates mûries sur la vigne (facultatif)
½ oignon
½ paquet d’épinards frais

instructions

Épluchez et hachez l’oignon. Faire sauter dans une grande poêle pendant 2 à 3 minutes.
Mélanger 2 oeufs entiers et 4 blancs en fouettant dans un bol
Ajouter les épinards dans le moule.
Maintenant, ajoutez les œufs battus – Couvrir jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits.
Servir chaud avec de la salsa, des tomates ou du parmesan râpé.

Faits nutritionnels approximatifs

Taille de portion: 1
Calories: 260
Protéine: 35 grammes
Matière grasse totale: 13 grammes
Total des glucides: 2 grammes

source : relentlessgains.com

Protéine de banane fragmentés, Après le cardio

Source de l’image : fitmencook.com

Banane divisé pour le petit déjeuner? Oui, vous avez bien lu. Pour tous ceux qui préfèrent faire du cardio à jeun le matin, voici une recette facile et personnalisable pour reconstituer ces réserves de glycogène.

Ingrédients

1 banane moyenne
¾ tasse de yogourt grec nature sans gras
½ cuillère dymatize ISO-100
1 fraises entières, tranchées
¼ tasse de myrtilles
1 cuillère à soupe de granola
1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir

instructions

1. Trancher la banane en deux dans le sens de la longueur et disposer les deux côtés dans un bol ou sur une assiette.
2. Mélangez les protéines et le yogourt grec et versez une cuillère sur les tranches de banane.
3. Top bananes et mélange de protéines avec des baies, granola et pépites de chocolat.

Faits nutritionnels approximatifs

Calories: 420
Protéine: 27 grammes
Matière grasse totale: 6 grammes
glucides: 65 grammes

source : bodybuilding.com

Bol de muscle anabolique

Source de l’imagefitmencook.com et bodybuilding.com

Vous voulez commencer la musculation du jour? Ce petit déjeuner vous y amènera. Je vous mets au défi d’essayer cela et de ne pas sentir votre «alimentation musculaire» – la nourriture et l’énergie musculaire certifiées.

Ingrédients

6 grands blancs d’oeufs
½ tasse de flocons d’avoine
½ banane moyenne
⅛ tasse de noix, hachée
¼ tasse de framboises
1 trait de cannelle
1 cuillère à soupe de miel bio

instructions

1. Cuire les blancs d’œufs dans une poêle à feu doux.
2. Si vous voulez faire cuire votre banane, pulvériser une autre poêle avec de l’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive vierge et mettre sur feu doux à moyen. Hacher la moitié de la banane en morceaux et ajouter à la poêle, Utilisez une spatule et faites attention de ne pas laisser les morceaux de banane coller à la poêle.
3. Combiner la farine d’avoine et les blancs d’œufs dans un bol et mélanger.
4. Ajouter la cannelle et la stévia (ou le miel cru) et mélanger.
5. Top avec la banane, les framboises et les noix.

Faits nutritionnels approximatifs

Calories: 400
Protéine: 33 grammes
Matière grasse totale: 6 grammes
glucides: 53 grammes

source : bodybuilding.com

Finalement

Le petit déjeuner sain est le résultat de faire de meilleurs choix, Il est de votre responsabilité de vous assurer que votre repas de petit-déjeuner de musculation est bien préparé, afin que vous puissiez aider votre corps à développer vos muscles, brûler les graisses et ainsi atteindre vos objectifs de forme physique.

7 exercices biceps sans matériel

Dans chaque salle de musculation où vous allez, vous verrez des gens qui pompent leurs biceps. Les biceps ainsi que les pectoraux et les abdominaux sont parfois appelés «muscles de la vanité» parce qu’ils sont les plus visibles et commandent donc le plus de respect. Invariablement, quand vous demandez à quelqu’un de vous montrer ses muscles, il va probablement fléchir ses biceps.

Avant de discuter du développement des biceps, sachez que les biceps ne constituent qu’un tiers de votre bras et que les triceps constituent les deux tiers restants. Donc, pour avoir un bras impressionnant, vous devez aussi construire vos triceps ou l’effort sur vos biceps ne montrera pas de bons résultats. Beaucoup de gens ne réalisent pas cela et c’est pourquoi vous les voyez s’entraîner et s’entraîner sans beaucoup d’amélioration.

Parlons maintenant des biceps.

Voici quelques exercices qui vont faire exploser vos biceps. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour ces exercices; certains auraient fait tout ou partie de ces exercices. La question est :

Est-ce que les exercices sont faits correctement avec les techniques correctes?

Si ce n’est pas le cas, vous perdrez probablement votre temps car vos biceps ne vont pas atteindre leur plein potentiel. Effectuez chaque exercice pour 3-5 séries, une ou deux fois par semaine et à des répétitions entre 6-10, mais assurez-vous que pendant que vous préformez les répétitions, vous ne serez pas si fatigué que vous ne pouvez pas effectuer un autre représentant en bonne forme.

Les pompes

muscler biceps sans materielSource de l’image : bodybuilding-wizard.com

Les pompes sont un exercice idéal pour vous aider à construire des muscles dans la poitrine, les triceps et les épaules ainsi que les biceps.
Placez vos mains sur la largeur des épaules sur le sol avec les paumes tournées légèrement vers l’intérieur.
Tendez votre corps pour que vos mains touchent le sol et que le reste de votre corps forme une planche lisse.
Abaissez-vous au sol en pliant les bras, puis poussez les bras droits pour vous relever et répéter.

Essayez de rapprocher ou d’éloigner vos mains pour rendre l’exercice plus difficile à mesure que vous progressez.

source : md-health.com

Handstand Pushups

comment se muscler les bras sans materiel

Source de l’image : list25.com

Une fois que vous êtes prêt à augmenter la difficulté de votre routine de pompes, commencez à élever les pieds.
Vous pouvez commencer en plaçant vos pieds sur une chaise et travailler votre chemin jusqu’à un équilibre complet à la force que votre force augmente.
Effectuer un appui renversé contre un mur vous aidera à garder votre équilibre.
Une fois que vous êtes dans la position de l’ATR, abaissez-vous en pliant les bras de la même manière que vous le feriez pour une poussée normale.
Puis redressez-les pour vous repousser.

Comme les pompes traditionnelles, vous pouvez expérimenter différents placements de mains pour rendre l’exercice plus difficile si nécessaire.

source : www.md-health.com

Chinup

muscler les biceps sans matériel

Source de l’image : menshealth.com

Prenez une barre de traction avec une largeur d’épaules, une prise par sous-main.
Accrochez-vous à bout de bras et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour que vos épaules soient le plus loin possible de vos oreilles.
Tirez votre poitrine à la barre que vous serrez vos omoplates ensemble.
Pause, puis abaissez votre corps à la position de départ.

source : muscleandfitness.com

Bicep Curl

travailler les biceps sans matériel

Source de l’image : mensok.com

Bicep Curl peuvent être effectuées avec ou sans poids selon vos préférences. Tout objet lourd qui aide à fournir une résistance peut-être utilisée comme un poids à cette fin. Les bandes de résistance peuvent également fournir la tension nécessaire pour augmenter la difficulté de cet exercice.
Tiens tes bras le long de tes côtés, puis plie-les vers toi, plie ton bras vers les coudes.
Abaissez le bras à la position de départ et répétez si nécessaire.
Respirez votre respiration, inspirez lorsque vous soulevez et expirez en abaissant votre bras pour de meilleurs résultats.

source : md-health.com

Inverted Rows

comment avoir des biceps

Source de l’image : mensfitness.com

Allongez-vous sur le sol sur votre dos avec quelque chose que vous pouvez saisir au-dessus de vous. Une barre ou une table est généralement recommandée à cet effet.
Attrapez votre objet et tirez-le vers le haut, en vous tenant en place pendant quelques secondes, puis en vous rabaissant sur le sol.

source : md-health.com

Self-Resisted Biceps Curl

exercice biceps maison

Source de l’image : menshealth.com.sg

Commencer: tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les abdominaux rentrés, votre bras non dominant à vos côtés, la paume tournée vers l’avant. Mettez votre paume opposée sur votre poignet.

Terminer: faire un poing avec votre main de travail et exécuter une boucle de biceps avec ce bras tout en résistant avec l’autre. Déplacer la résistance sur le chemin afin que votre paume pousse le bras de travail vers le bas. Revenez à la position de départ. Terminez votre jeu, puis répétez, avec l’autre bras faisant le travail.

source : menshealth.com.sg

Towel Curl

musculation bras sans matériel

Source de l’image : menshealth.com.sg

Commencer: pliez une grande serviette de bain dans le sens de la longueur plusieurs fois et tenez-la à chaque extrémité, les paumes l’une en face de l’autre, tandis que vous vous tenez dos contre un mur. Déplacez vos pieds à environ un pied en face de vous, et placez l’un d’entre eux au milieu de la serviette (au bas de l’U que la serviette fait comme vous le tenez). Commencez avec les deux genoux légèrement pliés.

Terminer: avec les bras tendus vers le bas, serrez vos poings vers le haut en direction de vos épaules tout en utilisant votre pied pour résister au mouvement. Gardez vos bras supérieurs et contre votre corps afin que tout le pouvoir de traction vient de vos articulations du coude. Faites une pause en haut, en utilisant vos bras pour résister à la tentative de votre jambe de repousser la serviette sur le sol. Revenez à la position de départ.

source : menshealth.com.sg

Rappelez-vous de changer l’ordre des exercices que vous effectuez après 6-8 semaines pour choquer vos biceps, et regarder ces bras grandir!