Beaucoup de culturistes inexpérimentés (parfois même expérimentés!) Croient que les muscles se développent tout en soulevant des poids. Cependant, soulever des poids ne forme qu’une petite fraction du processus de construction musculaire. Le développement musculaire a lieu la nuit pendant le sommeil profond. Lorsque le corps synthétise de nouvelles cellules avec des nutriments provenant de notre alimentation, la nutrition constitue donc une partie très importante d’un programme de musculation.

Le corps utilise les nutriments dans les aliments pour effectuer le métabolisme quotidien et ce qui est communément appelé les «processus d’usure», Avec la musculation, une pression supplémentaire est exercée sur le corps pour créer de nouveaux tissus musculaires. Par conséquent, les besoins en éléments nutritifs augmentent également pour répondre à la demande.

La meilleure nutrition de musculation vient d’un apport équilibré de glucides, de protéines, de vitamines, de minéraux, de graisses et de grandes quantités d’eau. Donc, si vous êtes sérieux au sujet de devenir maigre et bien construit, il est temps de dire au revoir aux hamburgers, aux colas et autres aliments synthétiques. Adoptez des habitudes alimentaires qui comprennent les fruits, les grains entiers, le lait, les œufs et les produits frais de la ferme.

Combien de protéines avez-vous besoin

Vos muscles en croissance ont besoin d’acides aminés pour créer de nouveaux tissus. Les acides aminés sont fournis par les protéines dans l’alimentation. Il y a beaucoup de débat sur la quantité exacte de protéines nécessaire dans la musculation. La prudence à maintenir est que des quantités extrêmes de protéines dans l’alimentation peuvent provoquer des complications gastriques et rénales. Des études récentes ont suggéré qu’un apport en protéines de 1 à 1,4 grammes par unité de poids corporel est suffisant pour soutenir le processus de culturisme. Cela signifie que les besoins en protéines d’un individu de 70 kg devraient être de l’ordre de 70 à 98 grammes. Pour donner une estimation de la quantité impliquée considérer ce qui suit: Une poitrine de poulet de 100 gm a 22 grammes de protéines, un verre de lait a 8 grammes, un œuf d’environ 5 grammes et un pain tranche de 3 grammes.

Un mot d’avertissement contre la marée des suppléments de musculation dans les marchés. Plusieurs fois vous tombez sur des publicités proclamant, gagner 20 kilos de muscle en 3 !. Restez à l’écart de ces annonceurs affamés de l’argent. Construire du muscle maigre prend du temps et des efforts. Faire usage de produits synthétiques qui modifient le mécanisme naturel du corps serait compenser ce qui devrait être votre but réel dans la musculation qui est de garder le corps en forme et en bonne santé.

Les trois clés les plus importantes pour comprendre la nutrition efficace de musculation

Les trois clés les plus importantes pour comprendre la nutrition efficace de musculation

Décompressons et simplifions cet aspect important de la musculation. Vous devez essentiellement comprendre trois choses sur la nutrition:

Le but principal de chacun des trois macronutriments: Protéines, glucides et graisses
Le bon ratio, ou les pourcentages corrects, de protéines, de glucides et de graisses afin d’atteindre vos objectifs de musculation.

Le nombre de calories que vous devriez consommer pour atteindre vos objectifs spécifiques d’amélioration du physique.

Une bonne nutrition semble beaucoup plus facile quand il est démontée et que vous le regardez sous cet angle, n’est-ce pas? Mais que font les trois macronutriments pour notre corps? Quel rapport de notre nourriture devrait être alloué aux protéines, aux hydrates de carbone et aux graisses? Comment puis-je déterminer combien de calories je devrais manger?.

Ces questions sur la nutrition fournissent un large éventail de réponses qui ne sont pas nécessairement faciles à trouver. Mais, avec l’expérimentation, la patience et la persévérance, vous finirez par trouver ce qu’il y a de mieux pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels. Malheureusement, il n’y a pas de façons plus faciles de contourner ce fait. Il n’y a pas de nombres magiques, de solutions ou de formules que n’importe quel humain peut vous donner pour rendre le processus sans effort, peu importe ce qu’on vous dit. Ces réponses varient non seulement d’une personne à l’autre, mais elles peuvent également varier au sein de la même personne pendant différentes périodes de temps.

programme nutrition : programme alimentaire pour la musculation
prise de masse

petit déjeuner : Omelette aux épinards

Alimentation Musculation

Source de l’image : relentlessgains.com

Ingrédients

6 gros oeufs (utiliser 2 oeufs entiers et 4 blancs d’œufs)
1 à 5 tomates mûries sur la vigne (facultatif)
½ oignon
½ paquet d’épinards frais

instructions

Épluchez et hachez l’oignon. Faire sauter dans une grande poêle pendant 2 à 3 minutes.
Mélanger 2 oeufs entiers et 4 blancs en fouettant dans un bol
Ajouter les épinards dans le moule.
Maintenant, ajoutez les œufs battus – Couvrir jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits.
Servir chaud avec de la salsa, des tomates ou du parmesan râpé.

Faits nutritionnels approximatifs

Taille de portion: 1
Calories: 260
Protéine: 35 grammes
Matière grasse totale: 13 grammes
Total des glucides: 2 grammes

source : relentlessgains.com

le déjeuner : Saumon au romarin

Programme Alimentaire Musculation

Source de l’image : bodybuilding.com

Ingrédients

1 cuillère à soupe de jus de citron
1/2 cuillère à café de romarin, émietté, ou 2 c. frais, haché
1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à café. huile d’olive
4 steaks de saumon de six onces

instructions

1. Mélanger tous les ingrédients, sauf le saumon, et le poivre dans un bol.
2. Fouetter soigneusement et verser dans le fond d’un plat allant au four peu profond.
3. Ajouter les steaks de saumon et tourner pour enrober.
4. Mariner 15 minutes.
5. Préparer le gril ou le gril.
6. Cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit opaque.

Apports nutritionnels

Calories 238
Matière grasse totale 10,4 g
glucides totaux 0,4 g
Protéine 33,9 g
Fibre 0 g
Cholestérol 88 mg
Sodium 114 mg

source : bodybuilding.com

le dîner : Poisson méditerranéen

Programme Alimentaire Musculation seche

Source de l’image : bodybuilding.com

Ingrédients

1 lb de morue atlantique
4 tomates moyennes entières (2-3 / 5 « dia)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
6 olives vert olive
3 cuillères à soupe, câpres égouttées, en conserve
1 c. À soupe d’ail haché
1 poivron rouge entier coupé en dés
½ oignon entier, tranché
¼ tasse de bouillon d’os de poulet
1 sel et poivre au goût
1 tasse d’épinards

instructions

1. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’huile d’olive, l’ail frais et les tomates entières.
2. Couvrir et laisser mijoter pendant cinq minutes, ou jusqu’à ce que les tomates commencent à ramollir.
3. Ajouter l’oignon haché, le poivron, les olives, les câpres, le bouillon de poulet, le sel et le poivre.
4. Ajouter l’oignon haché, le poivron, les olives, les câpres, le bouillon de poulet, le sel et le poivre.
6. Au dernier moment, ajouter les épinards en haut.

208 calories
9 g de glucides
24 g de protéines
9 g de matières grasses

source : bodybuilding.com

pré-entraînement: Protein shake

Programme Alimentaire Musculation prise de masse

Source de l’image : mensfitness.com

Ce shake est un moyen facile d’obtenir la protéine dont vous avez besoin pour accumuler de la masse musculaire maigre avec des fruits riches en fibres, comme les fraises, qui digèrent lentement et vous gardez plein et plein d’énergie. Les poudres de protéines peuvent être soit de la protéine de lactosérum ou de soja et environ 100 à 200 calories par cuillerée avec au moins 10 à 20 grammes de protéines. Obtenez un bonus immunitaire de la protéine de lactosérum, qui contient les éléments constitutifs du glutathion, un antioxydant. La banane fournit naturellement une saveur délicieuse, et elle contient du potassium pour aider à maintenir l’équilibre électrolytique.

Ingrédients

1 tasse de lait d’amande non sucré
1 cuillère de lactosérum ou de poudre de protéine de soja
½ banane
¼ tasse de fraises

Nutrition: 205 calories; 5g de graisse; 0g de graisses saturées; 18g de protéines; Glucides 24g; Fibre 5g

source : mensfitness.com

post-entraînement: Banana peanut butter dream shake

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Source de l’image : mensfitness.com

Voici comment prendre un dessert pour dîner – et ne pas se sentir coupable à ce sujet. Faites un shake crémeux, sucré et satisfaisant avec une banane, du yogourt grec, du lait, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, de la cannelle et du miel. Le lait et le yogourt fournissent un puissant punch de glucides et de protéines maigres. Avec les bananes, vous obtenez un glucide complexe sain, riche en potassium, en magnésium et en électrolytes, tous essentiels à la fonction musculaire. Mélanger dans un peu de beurre de cacahuète donne à votre shake une épaisseur supplémentaire et une saveur, et un coup de pouce de protéines avec de la graisse saine.

Information nutritionnelle: 1 petite banane, ½ tasse de yogourt grec nature, ½ tasse de lait maigre, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café miel: 280 calories, 5g de gras, 1g de graisses saturées fibre

source : mensfitness.com

pour sécher

Petit déjeuner – Avoine, blanc d’œuf
Repas 2, 3, 4 – Poulet ou poisson, patate douce ou riz, légumes
Dîner – Poulet ou poisson, légumes

source : muscleandstrength.com

Finalement

Enfin, dans le bodybuilding ce n’est pas, plus c’est mieux. C’est plutôt le plus précis le mieux, Ne pas exercer, manger de la nourriture équilibrée et inclure beaucoup de repos. Avec tout ce qui est bon dans la vie, la patience, l’engagement et l’équilibre garantiront votre succès. Avec ces conseils à l’esprit, vous êtes prêt à pomper le fer!